Racio dieta od JsmeFFmenu. Nejlepší poměr makroživin pro hubnutí.
Racio dieta od JsmeFFmenu. Trendem poslední doby v hubnutí je počítání makroživin. Jsou to živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství pro normální růst a vývoj – konkrétně sacharidy, tuky a bílkoviny.
Na druhou stranu, mikroživiny jsou živiny, které vaše tělo potřebuje pouze v malém množství, jako jsou vitamíny a minerály. Počítání makroživin je podobné počítání kalorií, ale liší se tím, že bere v úvahu, odkud kalorie pocházejí.
Příjem kalorií je pro úbytek tuku důležitější než poměr makroživin
Pokud jde o hubnutí, záleží více na tom, kolik toho sníte, než na množství sacharidů, tuků a bílkovin v jídle.
V roční studii vědci randomizovali více než 800 lidí s nadváhou na nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu.
Během prvních dvou měsíců studie konzumovala skupina s nízkotučnou dietou 20 gramů tuku denně, zatímco skupina s nízkým obsahem sacharidů konzumovala 20 gramů sacharidů denně.
Po dvou měsících začali lidé v obou skupinách přidávat buď tuky nebo sacharidy zpět do své stravy, dokud nedosáhli nejnižší úrovně příjmu, o které se domnívali, že ji dokážou udržet.
Zatímco ani jedna skupina nemusela zkonzumovat určitý počet kalorií, obě skupiny snížily svůj příjem v průměru o 500–600 kalorií denně.
Na konci studie skupina s nízkotučnou dietou zhubla 6,3 kg ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem sacharidů, která zhubla 7,8 kg – pouhý rozdíl 1,2 kg v průběhu studie.
V jiné studii bylo více než 645 lidem s nadváhou náhodně přiděleno stravování, které se lišilo podílem tuku (40 % vs. 20 %), sacharidů (32 % vs. 65 %) a bílkovin (25 % vs. 15 %).
Bez ohledu na poměr makroživin byly všechny diety stejně úspěšné v podpoře podobného množství hubnutí v průběhu dvou let.
Tyto a další výsledky poukazují na skutečnost, že jakákoli nízkokalorická dieta může způsobit podobné ztráty hmotnosti v dlouhodobém horizontu
SOUHRN
Výzkumy ukazují, že můžete zhubnout bez ohledu na poměr makroživin. Navíc různé poměry makroživin významně neovlivňují, kolik celkového tuku z dlouhodobého hlediska ztratíte.
Racio dieta od JsmeFFmenu kalorie nevysvětlují celý příběh
Kalorie měří množství energie, které konkrétní potravina nebo nápoj obsahuje. Ať už ze sacharidů, tuků nebo bílkovin, jedna kalorie ve stravě obsahuje přibližně 4,2 joulů energie.
Podle této definice jsou všechny kalorie rovny. Tento předpoklad však nebere v úvahu složitost lidské fyziologie.
Jídlo a jeho složení makroživin může ovlivnit to, jak se cítíte hladoví nebo sytí, rychlost metabolismu, mozkovou aktivitu a hormonální odezvu.
I když tedy 100 kalorií brokolice a 100 kalorií koblih obsahuje stejné množství energie, ovlivňují vaše tělo a výběr potravin mnohem odlišně.
Čtyři šálky (340 gramů) brokolice mají 100 kalorií a obsahují osm gramů vlákniny. Naopak pouhá polovina středně velké glazované koblihy poskytuje 100 kalorií, převážně z rafinovaných sacharidů a tuků.
Nyní si představte, že sníte čtyři šálky brokolice na jedno posezení. Nejen, že by žvýkání zabralo spoustu času a úsilí, ale díky vysokému obsahu vlákniny se budete cítit mnohem sytější než sníst jednu polovinu koblihy, v takovém případě s největší pravděpodobností sníte druhou polovinu.
Výsledkem je, že kalorie není jen kalorie. Měli byste se také zaměřit na kvalitu stravy, abyste zvýšili dodržování diety a ztrátu tuku.
SOUHRN
Kalorie dodají vašemu tělu stejné množství energie. Liší se však v tom, jak ovlivňují vaše zdraví a schopnost držet krok se stravou.
Nechte tým odborníků na výživu JsmeFFmenu.cz doporučit krabičkovou dietu na základě vašich dietních omezení a potravinových preferencí.
Význam kvality stravy
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte. Tím nutíte své tělo čerpat energii z aktuálních zásob (tělesného tuku) bez ohledu na složení sacharidů, tuků a bílkovin ve vaší stravě.
Jakmile si vytvoříte deficit kalorií, je důležité vzít v úvahu typy potravin, které jíte, protože některé jsou dietní a výživnější než jiné.
Zde jsou některé potraviny a makroživiny, na které byste se měli zaměřit, spolu s některými, které je třeba omezit.
Vyberte si potraviny bohaté na živiny
Potraviny, které jsou bohaté na živiny, obsahují vysoké množství živin, ale mají relativně nízký obsah kalorií. Potraviny bohaté na živiny obsahují vlákninu, chudé bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a další prospěšné sloučeniny, jako jsou fytochemikálie.
Patří mezi ně potraviny jako mléčné výrobky, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky , ovoce, zelenina a libové maso a ryby.
Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na vlákninu a obsahují vysoké procento vody. Voda a vláknina pomáhají zvýšit pocit plnosti, což vám může pomoci sníst méně celkových kalorií během dne.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Protein podporuje pocit plnosti, šetří ztrátu svalové hmoty a má nejvyšší termický efekt, což znamená, že ke strávení je potřeba více kalorií ve srovnání se sacharidy nebo tuky.
Hledejte libové zdroje živočišného původu, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Můžete také získat bílkoviny z rostlinných zdrojů , jako je sója, obiloviny a určitá zelenina, včetně zeleného hrášku.
Proteinové koktejly nebo nápoje nahrazující jídlo jsou také dobrou volbou mezi jídly nebo místo jídla pro zvýšení příjmu bílkovin.
Omezte tučná jídla a potraviny s vysokým obsahem sacharidů
Stejně jako některé potraviny mohou prospět vašim cílům v oblasti hubnutí, jiné je mohou sabotovat. Potraviny, které obsahují jak tuky, tak sacharidy, stimulují centrum odměny ve vašem mozku a zvyšují chuť k jídlu, což může vést k přejídání a přibírání na váze.
Koblihy, pizza, sušenky, krekry, bramborové lupínky a další vysoce zpracované svačiny obsahují tuto návykovou kombinaci tuků a sacharidů.
Samostatně, sacharidy nebo tuky nemají návykové vlastnosti, ale dohromady jim může být těžké odolat.
SOUHRN
Potraviny, které jíte, mohou ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. Jezte potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah bílkovin, ale omezte potraviny, které obsahují kombinaci sacharidů a tuků, protože tato kombinace z nich dělá návykové.
Nejlepší poměr makroživin je ten, kterého se můžete držet
I když složení makroživin vaší stravy nemusí přímo ovlivnit ztrátu tuku, může ovlivnit vaši schopnost dodržovat nízkokalorickou dietu.
To je důležité, protože studie ukázaly, že jediným největším prediktorem hubnutí je dodržování nízkokalorické diety.
Držení diety je však pro většinu lidí obtížné, a to je důvod, proč tolik diet selhává . Chcete-li zvýšit své šance na úspěch při nízkokalorické dietě, přizpůsobte si poměr makroživin na základě svých preferencí a zdraví.
Například pro lidi s diabetem 2. typu může být snazší kontrolovat hladinu cukru v krvi nízkosacharidovou stravou než dietou s vysokým obsahem sacharidů.
Naopak, jinak zdraví lidé mohou zjistit, že jsou méně hladoví při dietě s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a že je snazší ji dodržovat ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů.
Diety, které kladou důraz na vysoký příjem jedné makroživiny (např. tuků) a nízký příjem jiné (např. sacharidů), však nejsou pro každého.
Místo toho možná zjistíte, že se můžete držet diety, která má správnou rovnováhu makroživin, což může být také účinné při hubnutí.
Přijatelné rozsahy distribuce makronutrientů:
- 45–65 % jejich kalorií pochází ze sacharidů
- 20–35 % jejich kalorií pochází z tuků
- 10–35 % jejich kalorií pochází z bílkovin
V každém případě si vyberte dietu, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím. To může vyžadovat určité pokusy a omyly.
SOUHRN
Diety běžně selhávají, protože je lidé nemohou držet po dlouhou dobu. Proto je důležité dodržovat nízkokalorickou dietu, která odpovídá vašim preferencím, životnímu stylu a cílům.
