Nejzdravější zelenina a ovoce. Ovoce a zelenina, která nejvíce prospívá 38 druhů pro Vaše zdraví.
Nejzdravější zelenina a ovoce. Když člověk zařadí do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny, má to mnoho výhod, jako je udržení zdravých střev, posílení zdraví srdce a podpora hubnutí.
Obsah
Podle nejaktuálnějších průzkumů je přiměřený příjem (AI) vlákniny pro dospělé muže je 33,6 gramů (g) denně a 28 g pro dospělé ženy.
Většina lidí ale tento cíl nesplňuje. Průměrný příjem vlákniny je 17 g a pouze 5 procent lidí splňuje odpovídající denní příjem.
Lidé potřebují ze stravy přijímat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jíst pestrou stravu s vysokým obsahem vlákniny znamená přijímat dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků.
V tomto článku poskytujeme seznam 38 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny – vysvětlujeme, kolik vlákniny má každá z nich – abychom lidem pomohli zvýšit jejich denní příjem vlákniny.
Luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Luštěniny jsou potraviny bohaté na vlákninu rostlinného původu, které zahrnují fazole, čočku a hrách.
Fazole jsou dobrým zdrojem fermentovatelné vlákniny. Tato vláknina se přesouvá do tlustého střeva a pomáhá krmit rozmanitou kolonii zdravých bakterií ve střevě.
Výzkumníci zjistili jak strava ovlivňuje zdraví spojení mezi zdravým střevním mikrobiomem a nižší mírou obezity a diabetu 2. typu .
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších luštěnin pro vlákninu:
1. Námořnické fazole
Jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny. Mají také vysoký obsah bílkovin. Přidejte je do salátů, kari nebo dušeného masa pro extra vlákninu a bílkoviny.
Obsah vlákniny : Navy fazole obsahují 10,5 g na 100 g (31,3 procenta AI).
2. Pinto fazole
Fazole Pinto jsou oblíbenou základní surovinou například v USA. Lidé mohou jíst fazole celé, rozmačkané nebo jako smažené fazole. Spolu s vysokým obsahem vlákniny jsou fazole pinto skvělým zdrojem vápníku a železa.
Obsah vlákniny : Fazole Pinto obsahují 9 g vlákniny na 100 g (26,8 procenta AI).
3. Černé fazole
Černé fazole obsahují dobré množství železa a hořčíku. Jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
Pokud lidé, kteří dodržují veganskou dietu, zkombinují černé fazole s rýží, získají všech devět esenciálních aminokyselin.
Obsah vlákniny : Obsahuje černé fazole8,7 g vlákniny na 100 g (25,9 procenta AI).
4. Hrášek
Hrách je skvělým zdrojem železa a hořčíku.
Obsah vlákniny : Hrach obsahuje 8,3 g vlákniny na 100 g (24,7 procenta AI).
5. Čočka
Existuje mnoho druhů čočky, včetně červené čočky a francouzské čočky. Jsou skvělým doplňkem ke kuskusu, quinoa nebo dahl.
Obsah vlákniny : Čočka obsahuje 7,9 g vlákniny na 100 g (23,5 procenta AI).
6. Fazole mungo
Fazole mungo jsou všestranným zdrojem draslíku, hořčíku a vitamínu B-6.
Po usušení a mletí mohou lidé použít mouku z fazolí mungo na výrobu palačinek.
Obsah vlákniny : Obsahuje fazole mungo 7,6 g vlákniny na 100 g (22,6 procenta AI).
7. Fazole adzuki
Fazole adzuki se v japonské kuchyni používají k výrobě pasty z červených fazolí, což je tradiční sladkost. Lidé mohou také uvařit tyto voňavé ořechové fazole a jíst je obyčejné.
Obsah vlákniny : Fazole adzuki obsahují 7,3 g vlákniny na 100 g (21,7 procenta AI).
8. Lima fazole
Nejen, že jsou fazole lima skvělým zdrojem vlákniny, ale mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin.
Obsah vlákniny : Lima fazole obsahují 7 g vlákniny na 100 g (20,8 procenta AI).
9. Cizrna
Cizrna neboli garbanzo fazole jsou oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jsou také plné železa, vitamínu B-6 a hořčíku.
Tuto luštěninu použijte jako základ pro hummus a falafel.
Obsah vlákniny : Cizrna obsahuje 6,4 g vlákniny na 100 g (19 procent AI).
10. Fazole
Fazole jsou bohatým zdrojem železa. Fazole jsou skvělým doplňkem k chilli, polévkám a salátům.
Obsah vlákniny : Obsahuje fazole6,4 g vlákniny na 100 g (19 procent AI).
11. Sójové boby
Sójové boby se používají k výrobě různých produktů, jako je tofu, tempeh a miso. Lidé často používají sójové produkty jako dietní náhražku masa a mléčných výrobků.
Čerstvé sójové boby lze také konzumovat syrové nebo přidávat do salátů.
Obsah vlákniny : Sójové boby obsahují6 g vlákniny na 100 g (17,9 procenta AI).
12. Pečené fazole
Pečené fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Jsou k dostání ve většině obchodů s potravinami. Zkuste si koupit značky se sníženým obsahem cukru a soli, abyste získali více zdravotních výhod.
Obsah vlákniny : Obyčejné pečené fazole z plechovky 4,1 g vlákniny na 100 g (12,2 procenta AI).
13. Zelený hrášek
Zelený hrášek je k dispozici konzervovaný nebo čerstvý. Zelený hrášek je skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínu C a vitamínu A.
Obsah vlákniny : Zelený hrášek obsahuje4,1–5,5 g vlákniny na 100 g (12–16 procent AI).
Zelenina s vysokým obsahem vlákniny
Mezi mnoha zdravotními přínosy zeleniny je to skvělý zdroj vlákniny. Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří:
14. Artyčok
Artyčoky jsou plné vitamínů C a K, navíc vápníku a kyseliny listové .
Celé artyčoky grilujte, pečte nebo vařte v páře a používejte je do jídel nebo jako přílohu.
Lidé často připravují jen artyčokové srdce nad vnějšími listy.
Obsah vlákniny : Jeden střední artyčok obsahuje6,9 g vlákniny zdroj(20,5 procenta AI).
15. Brambora
Jako základní zelenina jsou brambory dobrým zdrojem vitamínů B plus vitamínu C a hořčíku.
Obsah vlákniny : Jedna velká brambora pečená ve slupce obsahuje6,3 g vlákniny (18,8 procenta AI).
16. Sladký brambor
Batáty patří mezi škrobovou zeleninu. Mají vysoký obsah vitamínu A.
Obsah vlákniny : Jeden velký sladký brambor pečený ve slupce obsahuje 5,9 g vlákniny (17,6 procenta AI).
17. Pastinák
Pastinák je dobrým zdrojem vitamínů C a K, stejně jako vitamínů B, vápníku a zinku.
Obsah vlákniny : Jeden vařený pastinák obsahuje5,8 g vlákniny (17,3 procenta AI).
18. Zimní tykvovitá zelenina
Zimní tykvovitá zelenina je bohatým zdrojem vitamínů A a C.
Obsah vlákniny : Jeden šálek zimní tykve obsahuje5,7 g vlákniny (17 procent AI).
19. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina, která má vysoký obsah vitamínů C a A. Brukvovitá zelenina má také spoustu antioxidačních polyfenolů.
Obsah vlákniny : Jeden šálek vařených růžiček brokolice obsahuje5,1 g vlákniny (15,2 procenta AI).
20. Dýně
Dýně je oblíbená zelenina a zdroj vitamínů A a K a vápníku. Lidé ji používají do sladkých i slaných jídel. Výborná je i oblíbená polévka.
Obsah vlákniny : Standardní porce konzervované dýně obsahuje3,6 g vlákniny (10,7 procenta AI).
Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Lidé mohou zvýšit svůj denní příjem vlákniny zařazením zdravého ovoce jako svačiny mezi jídly. Některé druhy ovoce obsahují více vlákniny než jiné.
Pro lidi, kteří nemají čas si připravovat stravu bohatou na vlákniny a vitamíny je výborným řešením objednání krabičkové diety 5 vyvážených jídel denně od profesionálů.
21. Avokádo
Avokádo je plné zdravých mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Jsou oblíbené do salátů a k výrobě dipů.
Obsah vlákniny : Jedno oloupané avokádo obsahuje9,2 g vlákniny (27,4 procenta AI).
22. Hruška
Hrušky jsou plné vlákniny, stejně jako vitamínů C a A, kyseliny listové a vápníku. Pár hrušek si ponechte v míse s ovocem nebo je podávejte s dezertem.
Obsah vlákniny : Jedna střední hruška obsahuje5,5 g vlákniny (16,4 procenta AI).
23. Jablko
Jablka jsou dobrým zdrojem vitamínů C a A a kyseliny listové. Ujistěte se, že jezte slupku a také dužinu z jablka, protože slupka obsahuje hodně vlákniny z ovoce.
Obsah vlákniny : Jedno velké jablko obsahuje5,4 g vlákniny (16,1 procenta AI).
24. Maliny
Maliny jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Tyto rubínově červené bobule obsahují také vitamíny C a K.
Obsah vlákniny : Obsahuje půl šálku malin4 g vlákniny (11,9 procenta AI).
25. Ostružiny
Podobně jako maliny jsou ostružiny plné zdraví prospěšných antioxidantů a jsou skvělým zdrojem vitamínů C a K.
Obsah vlákniny : Obsahuje půl šálku ostružin3,8 g vlákniny (11,3 procenta AI).
26. Sušené švestky
Sušené švestky mohou pomoci podpořit zdravé trávení. Přestože mají sušené švestky vysoký obsah vlákniny, mohou mít také vysoký obsah cukru, takže je jezte s mírou.
Obsah vlákniny : Obsahuje pět sušených švestek3,4 g vlákniny (10,1 procenta AI).
27. Pomeranče
Pomeranče jsou překvapivě dobrým zdrojem vlákniny. Pomeranče jsou plné vitamínu C, který je pro zdraví nezbytný.
Obsah vlákniny : Jeden pomeranč obsahuje3,4 g vlákniny (10,1 procenta AI).
28. Banán
Banány jsou skvělým zdrojem živin, včetně draslíku, hořčíku a vitamínu C. Lze je zapékat pečení nebo jíst samotné jako svačinu.
Obsah vlákniny : Jeden střední banán obsahuje3,1 g vlákniny (9,2 procenta AI).
29. Kvajáva
Toto tropické ovoce je nejen zdrojem vlákniny, ale má také velmi vysoké množství vitamínu C a obsahuje vitamín A.
Vyzkoušejte guavu ve smoothies nebo šťávách. Kůry jsou jedlé, což znamená, že na cestách mohou být skvělou ovocnou svačinkou.
Obsah vlákniny : Jeden plod guavy obsahuje3 g vlákniny (8,9 procenta AI).
Ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Ořechy a semena poskytují řadu zdravotních výhod. Obsahují zdravé tuky, vysoké koncentrace bílkovin a často obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny.
Mezi ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny patří:
30. Pohanka
Navzdory svému názvu je pohanka semínkem a ne zrnem.
Pohankova krupice jsou semena podobná zrnu z rostliny, která je blíže příbuzná rebarboře než pšenici. Je bohatá na hořčík a zinek. Pohanka neobsahuje lepek.
Lidé v Japonsku tradičně používají pohanku k výrobě soba nudlí. Popularitu si získala i v jiných zemích.
Lidé mohou pohanku přidat do snídaňových cereálií nebo smoothies.
Pohanková mouka je výbornou bezlepkovou alternativou hladké mouky na pečení a vaření.
Obsah vlákniny : Obsahuje půl šálku pohankové krupice 8,4 g vlákniny (25 procent AI).
31. Chia semínka
Lidé původně pěstovali chia semínka ve Střední Americe. Nejen, že tato jedlá semena mají vysoký obsah vlákniny, ale také obsahují vysoké množství omega-3, bílkovin, antioxidantů, vápníku a železa.
Lidé mohou získat více zdravotních výhod z mletých chia semínek. Kupte si je rozemletá nebo rozdrťte semena na jemný prášek pomocí kuchyňského robota nebo hmoždíře.
Obsah vlákniny : Každá polévková lžíce chia semínek obsahuje4,1 g vlákniny (12,2 procenta AI).
32. Quinoa
Quinoa je další pseudoobilovina a je také jedlým semenem.
Toto semeno má vysoký obsah antioxidantů, hořčíku, kyseliny listové a mědi , stejně jako vitamínů B-1, B-2 a B-6.
Quinoa je užitečná pro lidi, kteří jsou citliví na lepek. Quinoa mouka je vynikající na pečení a lidé často zařazují vločky do snídaňových cereálií.
Obsah vlákniny : Obsahuje půl šálku quinoy2,6 g vlákniny (7,7 procenta AI).
33. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, stejně jako hořčíku a zinku.
Obsah vlákniny : Obsahuje čtvrt šálku dýňových semínek 1,9 g vlákniny (5,7 procenta AI).
34. Mandle
Mandle mají vysoký obsah vitamínu E, který působí jako antioxidant, dále vápníku a zdravých, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Obsah vlákniny : Obsahuje deset mandlí1,5 g vlákniny (4,5 procenta AI).
35. Popcorn
Popcorn je zdravá, celozrnná svačina. Je zdrojem zinku, folátu a vitamínu A. Vyhněte se značkám popcornu s vysokým obsahem cukru a soli.
Obsah vlákniny : Obsahuje jeden šálek popcornu1,2 g vlákniny (3,6 procenta AI).
Celá zrna
Celá zrna pomáhají udržovat srdce zdravé a lidé se po jídle cítí plnější. Mezi celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny patří:
36. Freekeh
Lidé dělají freekeh z pražené zelené pšenice. Používají se jako příloha k masu nebo přimíchané do salátů, aby dodaly hmotu a ořechovou chuť.
Obsah vlákniny : Freekeh obsahuje13,3 g vlákniny na 100 g (39,6 procent AI).
37. Bulgur
Bulgur je celozrnné zrno oblíbené v kuchyni Středního východu. Zpracování pšenice bulgur zahrnuje rozbití pšeničných klíčků a jejich předvaření.
Pšenice bulgur je tradiční přísadou do tabbouleh a pilafů. Použijte ji jako alternativu rýže do teplých salátů. Počítejte s tím, že není bez lepku.
Obsah vlákniny : Obsahuje pšenice Bulgur4,5 g vlákniny na 100 g (13,4 procenta AI).
38. Ječmen
Kroupy se skvěle hodí jako příloha k masům, do salátů či dušených pokrmů.
Obsah vlákniny : Kroupy obsahuje3,8 g vlákniny na 100 g (11,3 procenta AI).
Tipy na zvýšení vlákniny ve stravě
Následující tipy mohou lidem pomoci zvýšit množství vlákniny, kterou každý den přijímají ve stravě:
- vyvarujte se loupání zeleniny, protože slupky obsahují dostatek vlákniny, včetně celulózy
- vyměňte bílé pečivo za celozrnné
- vyměňte bílou rýži za hnědou
- zkuste místo instantního ovsa použít ocelově řezaný nebo válcovaný oves
- zaměřte se alespoň na 2 ½ šálků zeleniny a 2 šálky ovoce každý den
- zvolte škrobovou zeleninu
- používejte psyllium nebo jiné doplňky vlákniny, pokud nejste schopni zajistit dostatečný příjem prostřednictvím stravy
Souhrn
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy, ačkoli většina lidí nedodržuje doporučený denní příjem vlákniny.
Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě , udržovat zdraví srdce a vyživuje dobré bakterie ve střevech. Může pomoci i při hubnutí.
Lidé mohou zvýšit množství vlákniny, kterou získávají ze stravy, výběrem potravin s vysokým obsahem vlákniny a dodržováním určitých dietních tipů, jako je například neslupování jedlých slupek z ovoce a zeleniny.
Potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, mají také mnoho dalších zdravotních výhod. Konzumace široké škály plnohodnotných potravin pomůže lidem uspokojit jejich každodenní potřeby vlákniny a dalších klíčových živin.
